Cibi ultraprocessati: cosa sono, rischi e alternative
Negli ultimi decenni, il consumo di cibi ultraprocessati è aumentato esponenzialmente, sollevando preoccupazioni per la salute pubblica. Ma cosa si intende esattamente per cibi ultraprocessati? Quali sono i loro effetti sulla salute e quali alternative possiamo adottare?
Cibi processati e ultraprocessati: qual è la differenza?
Esiste una distinzione importante tra cibi processati e ultraprocessati. I cibi processati sono alimenti che hanno subito qualche tipo di trasformazione industriale per migliorarne la conservazione, il sapore o la praticità d’uso, ma che mantengono gran parte delle loro caratteristiche nutrizionali originali. Esempi di cibi processati includono:
- Pane integrale artigianale
- Latte vegetale senza zuccheri aggiunti
- Legumi in scatola senza conservanti
- Frutta secca senza additivi
- Tofu o tempeh
I cibi ultraprocessati, invece, contengono ingredienti artificiali e subiscono molteplici trasformazioni industriali che ne alterano significativamente la composizione e il valore nutrizionale.
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Cosa sono i cibi ultraprocessati?
I cibi ultraprocessati sono prodotti alimentari che subiscono numerose trasformazioni industriali e contengono ingredienti che non si trovano comunemente in una cucina domestica, come additivi, conservanti, esaltatori di sapidità, emulsionanti e dolcificanti artificiali. Secondo la classificazione NOVA, che suddivide gli alimenti in quattro categorie in base al grado di trasformazione, i cibi ultraprocessati appartengono al gruppo 4 e includono:
- Snack confezionati (patatine, biscotti industriali, merendine)
- Bevande zuccherate e gassate
- Sostituti dei pasti pronti
- Cereali da colazione arricchiti con zuccheri e aromi artificiali
- Sostituti della carne ultraprocessati
- Prodotti surgelati o liofilizzati altamente elaborati
Perché fanno male?
Numerosi studi hanno collegato il consumo frequente di cibi ultraprocessati a diverse problematiche di salute:
- Obesità e diabete – L’alto contenuto di zuccheri aggiunti e grassi saturi favorisce l’aumento di peso e la resistenza all’insulina.
- Malattie cardiovascolari – Il consumo regolare di alimenti ricchi di sale e grassi trans aumenta il rischio di ipertensione e patologie cardiache.
- Disturbi metabolici – Gli additivi e i conservanti possono alterare il microbiota intestinale, influenzando negativamente il metabolismo.
- Rischio di tumori – Alcuni studi suggeriscono una correlazione tra l’assunzione eccessiva di cibi ultraprocessati e un aumento del rischio di sviluppare tumori, soprattutto a causa della presenza di sostanze potenzialmente cancerogene nei processi di lavorazione.
- Impatto psicologico – La dipendenza da cibi ultraprocessati, ricchi di zuccheri e aromi artificiali, può portare a comportamenti alimentari compulsivi e alterare i segnali di fame e sazietà.
- Composizione studiata per creare dipendenza – Le industrie alimentari progettano intenzionalmente i cibi ultraprocessati con precise quantità di zucchero, sale e grassi per stimolare il sistema di ricompensa del cervello, inducendo un consumo eccessivo e difficoltà nel limitarne l’assunzione.
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I cibi che non si possono considerare ultraprocessati
Un cibo industriale non è necessariamente ultraprocessato. Se un prodotto ha pochi ingredienti, è privo di additivi, conservanti o sostanze artificiali e subisce solo lavorazioni minime (come la pastorizzazione o la macinazione), non rientra nella categoria degli ultraprocessati.
Esempi:
✅ Burro di arachidi 100% arachidi non è ultraprocessato
✅ Pane integrale con farina, acqua, lievito e sale non è ultraprocessato
❌ Snack confezionato con aromi artificiali, emulsionanti e zuccheri aggiunti è un cibo ultraprocessato
La chiave è controllare l’elenco degli ingredienti: più è corto e naturale, meglio è!
Quali alternative scegliere?
Ridurre il consumo di cibi ultraprocessati non significa rinunciare al gusto o alla comodità. Ecco alcune strategie per una dieta più sana:
- Optare per alimenti freschi e minimamente trasformati, come frutta, verdura, legumi, cereali integrali e proteine vegetali.
- Preparare i pasti in casa, evitando cibi precotti e privilegiando ricette semplici e naturali.
- Leggere le etichette nutrizionali, scegliendo prodotti con pochi ingredienti e privi di additivi artificiali.
- Evitare le bevande zuccherate, preferendo acqua, tisane o succhi di frutta senza zuccheri aggiunti.
- Consumare snack più sani, come frutta secca, hummus con verdure o pane integrale con ingredienti genuini.
I cibi ultraprocessati sono onnipresenti nelle nostre vite, ma la consapevolezza dei loro effetti negativi sulla salute può aiutarci a fare scelte alimentari più consapevoli. Ridurre il consumo di questi prodotti e preferire alimenti naturali è un passo fondamentale per migliorare la qualità della nostra dieta e il benessere generale.
Credits immagini: donna; salse; bottiglie immagine in evidenza: sacchetti; lattine