Gli oli vegetali sono grassi estratti da semi, frutti o noci di piante. Si dividono in diverse categorie in base alla loro origine e composizione di acidi grassi. Ecco un elenco dei principali:
Oli ricchi di grassi monoinsaturi (buoni per il cuore, resistenti alla cottura)
- Olio extravergine di oliva (dai frutti dell’olivo)
- Olio di avocado (dalla polpa dell’avocado)
- Olio di macadamia (dalle noci di macadamia)
- Olio di nocciola (dalle nocciole)
Oli ricchi di grassi polinsaturi (omega-3 e omega-6, sensibili al calore)
- Olio di lino (alto contenuto di omega-3, da usare solo a crudo)
- Olio di canapa (ricco di omega-3 e omega-6 bilanciati)
- Olio di noce (ottimo a crudo, con un buon apporto di omega-3)
- Olio di soia (ricco di omega-6, spesso usato nell’industria alimentare)
- Olio di girasole (soprattutto omega-6, esistono varianti alto oleico più stabili)
- Olio di mais (simile all’olio di girasole, ricco di omega-6)
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Oli ricchi di grassi saturi (molto stabili al calore, da usare con moderazione)
- Olio di cocco (ricco di grassi saturi, solido a temperatura ambiente)
- Olio di palma (controverso per impatto ambientale e salute)
- Olio di palmisto (dai semi della palma, ancora più saturo dell’olio di palma)
- Burro di cacao (usato nei dolci, molto stabile)
Oli meno comuni ma interessanti
- Olio di riso (ha un punto di fumo alto, adatto alla frittura)
- Olio di sesamo (buono per la cucina asiatica, sia chiaro che tostato)
- Olio di cartamo (simile al girasole, ma più stabile in cottura se alto oleico)
- Olio di argan (usato più spesso in cosmetica, ma anche in cucina)
Ma gli oli vegetali fanno male?
Dipende dall’olio e da come viene utilizzato. Alcuni sono ottimi per la salute, mentre altri possono avere aspetti meno favorevoli, specialmente se consumati in eccesso o usati ad alte temperature.
Cosa c’è di vero nelle critiche?
Rapporto omega-6/omega-3 sbilanciato
- Gli oli come quello di girasole, mais e soia sono ricchi di omega-6.
- Un eccesso di omega-6 (senza un giusto equilibrio con gli omega-3) potrebbe favorire uno stato infiammatorio nel corpo.
- Tuttavia, il problema non è l’olio in sé, ma l’eccesso nella dieta moderna (che spesso già contiene troppi omega-6 e pochi omega-3).
Resistenza alle alte temperature
- Alcuni oli vegetali (come l’olio di girasole non alto oleico) contengono acidi grassi polinsaturi che si degradano facilmente con il calore, formando sostanze nocive (come aldeidi e radicali liberi).
- Se usato a crudo, però, l’olio di girasole non ha problemi.
Processi di raffinazione
- Alcuni oli sono altamente raffinati e contengono tracce di solventi o additivi.
- Tuttavia, gli oli estratti a freddo e non raffinati conservano meglio i loro nutrienti.
Approfondiamo l’olio di girasole perché in molti sostengono che questo olio sia il peggiore, ma non è sempre vero perché ci sono diversi tipi di olio di girasole:
- Olio di girasole standard → Ricco di omega-6, meno stabile alle alte temperature. Meglio a crudo.
- Olio di girasole alto oleico → Contiene più acido oleico (come l’olio d’oliva), quindi è più stabile alla cottura.
Cosa possiamo usare che sia più salutare dell’olio di girasole
- Olio extravergine d’oliva → Ricco di antiossidanti e stabile in cottura.
- Olio di cocco → Stabile al calore, ma va usato con moderazione per il contenuto di grassi saturi.
- Olio di avocado → Ricco di grassi monoinsaturi, buono per la cottura.
Gli oli vegetali non sono il male assoluto, ma alcuni vanno usati con attenzione. L’importante è:
Equilibrare omega-6 e omega-3 (es. noci, semi di lino).
Preferire oli meno raffinati e più stabili alla cottura.
Alternare le fonti di grassi nella dieta.
Credits: girasole; bottiglie d'olio Immagine in evidenza: girasole, oli vegetali