Una corretta alimentazione garantisce il giusto ed equilibrato apporto all’organismo di nutrienti, oltre naturalmente a soddisfare il piacere che il cibo produce ai nostri sensi. Nei precedenti articoli dal titolo Digerire, sembra facile! e Nutrienti e calorie si è parlato rispettivamente del metabolismo digestivo e del fabbisogno energetico del corpo umano.
Sottolineata come cruciale l’importanza di carboidrati, proteine e grassi, non va dimenticato il ruolo degli elementi minerali, chiamati anche micro-nutrienti per la quantità davvero esigua – specie se paragonata a quella elevatissima degli altri, appunto chiamati macro-nutrienti – con cui compaiono nelle funzioni metaboliche, ma indispensabili nel renderle possibili, oltre a contrastare squilibri e disfunzioni, essendo coinvolti – insieme alle vitamine – nella produzione e nella corretta attività di enzimi, ormoni e altre sostanze che aiutano a regolare i processi fisiologici, la crescita, l’attività, lo sviluppo e il funzionamento di organi e sistemi.
Pochi ma buoni
Il nostro organismo necessita di una quindicina di tali elementi, di solito divisi in due gruppi in base alla diversa presenza quantitativa e alla percentuale considerata ottimale per le funzioni che svolgono. In quantità relativamente maggiore – e dunque chiamati macro-elementi – sono presenti calcio, magnesio, sodio, potassio, fosforo (in forma di fosfati), zolfo e cloro (in forma di cloruri). Sono invece detti micro-elementi o oligoelementi ferro, rame, cobalto, manganese, molibdeno, iodio, selenio e zinco.
Come ogni nutriente, anch’essi vengono giornalmente consumati dall’organismo e perduti, dunque per evitare carenze – peraltro non frequenti – sono continuamente da integrare per garantirne l’equilibrio di bilancio. Sono degli autentici coadiutori e stimolatori di attività cruciali nella fisiologia del nostro organismo, oltre a risvegliare, quando occorre, funzioni “in crisi” dovute a qualche squilibrio chimico.
A tutto ciò provvede una dieta attenta e oculata. Talvolta non facile: a questo proposito, purtroppo, si riscontra recentemente nei prodotti agricoli e in genere industriali un netto impoverimento di elementi minerali, addebitabile senza dubbio alle più recenti tecniche di coltivazione e produzione; la pubblicità si sforza di smentire tale carenza strombazzando pregi e ricchezza di proprietà benefiche; sono invece numerosi gli studi che confermano tali deficit nutritivi, da colmare con integratori (senza farne un mito, come ancora una volta vorrebbero i consigli per gli acquisti) e soprattutto con il ricorso a produzioni più qualitative, fra cui certo le biologiche.
Il lavoro dei macro-elementi
Il calcio è quasi interamente immagazzinato nelle ossa, il restante 2 per cento si trova all’interno delle cellule (in particolare quelle muscolari) e nel sangue. È essenziale nella formazione di ossa e denti (al suo assorbimento concorre la vitamina D), attivo nelle contrazioni muscolari, nella coagulazione del sangue, nel ritmo cardiaco, oltre che nel normale funzionamento di molti enzimi. Ricchi di calcio non sono soltanto i latticini, ma anche tofu, soia, sesamo, salvia, rosmarino, tarassaco, rucola, basilico, mandorle, prezzemolo, fichi secchi, ceci, fagioli, pistacchi.
Il magnesio è essenziale nella struttura e nell’azione di molti enzimi; si deposita nel tessuto osseo e nei denti, favorendo l’assorbimento del calcio; agisce nella produzione di adrenalina, dunque è consigliato contro l’ansia e lo stress. Si trova nelle verdure a foglia verde, nelle banane, nella soia, nei cereali integrali, e in grande quantità nella frutta secca. Dulcis in fundo, nel cioccolato fondente.
Il sodio è fra i minerali più presenti e abbondanti nell’organismo; presiede all’azione muscolare e nervosa; regola il bilancio idrico dell’organismo, cioè il giusto rapporto fra l’assunzione e la perdita di liquidi nel ciclo quotidiano. La salsa di soia e le minestre di verdura ne sono ricchissime.
Il potassio concorre a produrre e regolare, nello scambio dinamico con il sodio, gli stimoli muscolari e nervosi; è importante nel meccanismo di sintesi delle proteine; previene l’osteoporosi. Cibi consigliati arachidi, piselli, fagioli, lenticchie, pistacchi, mandorle, noci, ceci, spinaci.
Il fosforo si trova negli acidi nucleici, e nell’Atp che fornisce energia a tutti i processi vitali; partecipa alla formazione delle ossa; è presente nel metabolismo degli zuccheri. Il lievito, i semi di zucca, la crusca e il germe di grano ne abbondano.
Lo zolfo si trova nelle proteine e in molti enzimi che facilitano le reazioni bio-chimiche; è prezioso nel rendere meno tossiche alcune sostanze nocive assunte con gli alimenti, e per la costruzione del tessuto connettivo, la formazione di cartilagini, capelli, peli e unghie. Oltre che il tuorlo d’uovo, anche cipolle, aglio, verza, cavolini di Bruxelles e rape ne contengono cospicua quantità.
Il cloro contribuisce a gestire il bilancio idrico; come acido cloridrico garantisce l’ambiente acido dello stomaco nel processo digestivo. Si trova in numerosi alimenti di origine vegetale: alghe, segale, pomodoro, lattuga, sedano e olive. È assunto in special modo con il sale da cucina, cioè il cloruro di sodio.
L’azione degli oligo-elementi
Il ferro aiuta l’attività di molti enzimi e il trasporto di elettroni; la sua presenza determina la struttura dell’emoglobina, situata nei globuli rossi che trasporta l’ossigeno nei vari distretti; interviene nella costruzione della mioglobina, la proteina che si lega all’ossigeno presente nelle fibre muscolari. Il ferro si trova nella forma eme nelle carni, nella forma non-eme in svariati vegetali, quali pomodori e albicocche secchi, cavoli di Bruxelles, cacao, mandorle, fichi secchi, e spinaci come ben sa Braccio di Ferro.
Il rame concorre all’efficacia degli enzimi; partecipa alla struttura dell’emoglobina, e alla corretta formazione del tessuto osseo. È contenuto in buona percentuale nell’orzo, avena, lenticchie, cacao, germe di grano, arachidi, nocciole, semi di girasole.
Il cobalto è presente nella vitamina B12; partecipa alla produzione dei globuli rossi, e di molte sostanze con azione anti-batterica e anti-virale che prevengono le infezioni. Per la sua assunzione non sono indispensabili crostacei, carni, formaggi, uova: ne sono altrettanto ricche frutta e verdura come albicocche, ciliegie, fichi, pere, pomodori, radicchio, cavolo, barbabietola.
Il manganese è attivatore di molti enzimi, prezioso dunque per il metabolismo del colesterolo, dei carboidrati, delle proteine. Se ne fa scorta affidandosi ai cereali (specie il grano integrale), germogli di grano, frutta secca; bacche di Goji; inoltre verdure a foglia verde, tè in foglie, e i mai abbastanza considerati aromi, basilico, alloro, prezzemolo, timo, menta, dragoncello.
Il molibdeno si trova in piccole tracce nel fegato, nella milza, nei reni, in alcune ghiandole, nel tessuto osseo, eppure prende parte importante, in molti enzimi, al metabolismo delle proteine. Va integrato quotidianamente perché l’organismo lo elimina di continuo attraverso l’urina. Si trova non solo in latte e uova, ma anche nel lievito di birra, cacao, germe di grano, ortaggi a foglia verde scuro, cereali integrali come orzo, riso, mais, avena, farina di soia, farina di grano.
Lo iodio è presente in modo essenziale negli ormoni tiroidei, che regolano il metabolismo di tutti i nutrienti (zuccheri, grassi e proteine), oltre che la temperatura corporea e il metabolismo basale; è legato anche ad attività biologiche proprie del sistema immunitario. Lo si assume, oltre che dai pesci di mare e dai crostacei, dai vegetali e dalla frutta prodotti in terreni ricchi di tale elemento. Si raccomanda il sale marino integrale.
Il selenio è un anti-ossidante naturale, riduce i radicali liberi, sostiene la funzionalità della tiroide, partecipa al metabolismo dei grassi, interviene nel combattere le malattie da invecchiamento. È presente in quote importanti nei cereali purché siano integrali, soprattutto riso, farine (kamut, mais, orzo), oltre che semi di senape, noci brasiliane, anacardi.
Lo zinco compare in numerosissimi composti enzimatici decisivi nel metabolismo di proteine, lipidi, carboidrati e acidi nucleici; assicura il corretto funzionamento di diversi ormoni (sessuali, della crescita), ed è coinvolto nella fisiologia della tiroide, dell’insulina. Ne sono particolarmente ricchi i semi di sesamo, oltre a fagioli, noci, piselli, mandorle, cereali integrali, semi di zucca, semi di girasole, ribes nero, e i cibi derivati a base di soia.
Crediti: frutta secca, muesli, lago, sale Crediti copertina: sale, frutta secca