La crescente notorietà e l’importanza sempre maggiore attribuita agli antiossidanti si basa sui più recenti studi scientifici riguardo alla loro funzione e al ruolo essenziale di antagonisti dei radicali liberi, ma non solo: altrettanto cruciale è la loro azione anti-cancerogena, e di sostegno e rafforzamento del sistema immunitario. D’altronde, le attuali ricerche in campo alimentare e nutrizionale non fanno che confermare i pregi riconosciuti da secoli alla dieta mediterranea, che su di essi si fonda.
Cosa sono
Gli antiossidanti sono perlopiù principi contenuti nei nutrienti vegetali, da cui il nome equivalente di composti fito-chimici. Sono presenti soprattutto nella frutta e nella verdura fresca. Svolgono il lavoro bio-chimico di barriera regolatrice dei radicali liberi e, quando in eccesso, della loro trasformazione in sostanze neutre, biologicamente innocue, e come tali facilmente eliminabili dall’organismo: cellule, tessuti e organi ne traggono protezione e benefici di vario genere.
I radicali liberi
I radicali liberi sono l’esito di reazioni chimiche dell’organismo che impiegano l’ossigeno; hanno una struttura chimica che li rende altamente instabili e reattivi: le loro molecole sono squilibrate di un elettrone (sono quindi ioni, elettricamente carichi); per colmare questo deficit sono molto aggressivi nei confronti di altre molecole, che essi attaccano (impoverendone l’efficacia e snaturandole) per sottrarre loro gli elettroni che ripristinino l’equilibrio elettro-chimico. Questo meccanismo si chiama ossidazione: esso produce reazioni a catena che causano il rapido aumento e la proliferazione di sostanze analoghe altrettanto attive.
È ormai provato da riscontri scientifici incontrovertibili che i principali responsabili di ciò siano lo stress psico-fisico, un’alimentazione disordinata per quantità e qualità, un’attività fisica esasperata e prestazionale, l’inquinamento ambientale, l’eccessivo ricorso a presidi farmacologici.
Si definisce stress ossidativo la quantità eccessiva, non fisiologica, di radicali liberi che rendono la loro azione negativa e causano danni anche gravi, realmente tossici quando non letali, alle strutture cellulari nel conservare intatte le funzioni vitali e nel produrre energia, e di conseguenza problemi all’organismo di natura neoplastica e aterosclerotica. Da qui l’importanza dei sistemi antiossidanti.
Va sottolineato che è soltanto la quantità abnorme e non controllata delle reazioni ossidative che fa dei radicali liberi dei nemici pericolosi: il ruolo che svolgono è peraltro essenziale nel metabolismo cellulare, nelle difese immunitarie da agenti patogeni come batteri e virus.
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I principali antiossidanti
Il beta-carotene è uno dei precursori e fonte primaria della vitamina A (retinolo), i cui benefici effetti si accrescono in combinazione con la vitamina C (acido ascorbico), la vitamina E (tocoferolo) e lo zinco. Si trova nella frutta, nei cereali e negli oli, ma soprattutto nelle verdure a foglia verde, in dose rilevante in carote e zucche.
Un altro carotenoide essenziale per la sua funzione antiossidante è il licopene presente nei pomodori: da preferire quelli rossi, giunti a maturazione completa, più efficaci se consumati crudi in unione a grassi come l’olio extra-vergine; ma anche cotti per contrastare il livello eccessivo di colesterolo e l’ipertensione.
Essenziale è l’assunzione di vitamina E, che il nostro organismo non è in grado di fabbricare e che dunque deve essere acquisita dagli alimenti: ne sono ricchi i cereali integrali, l’olio vegetale, le verdure verdi.
Un presidio fondamentale per il sistema immunitario e le sue difese da agenti esterni è la vitamina C, in assoluto il più potente antiossidante solubile in acqua, attivo nel liquido presente fra le cellule e nel plasma. Va assunto con frequenza abitudinaria, anche perché agisce da rigeneratore e attivatore di altre sostanze antiossidanti, fra le quali il tocoferolo (vitamina E).
La vitamina D presiede al funzionamento di numerosi enzimi (i facilitatori delle reazioni chimiche) addetti a disintossicare vari distretti dell’organismo dalle sostanze vulnerabili all’azione ossidativa; in più è un ottimo antimicrobico.
L’ubichinone è un prodotto endogeno, un enzima (chiamato anche vitamina Q) di struttura simile alle vitamine K ed E, presente in quasi tutte le cellule del corpo: agisce nei mitocondri, gli organuli dove i nutrienti vengono convertiti in energia, contribuendo a depositarla nelle molecole di ATP pronte all’uso; è attivo per le sue proprietà antiossidanti in patologie come infarto cardiaco e degenerazioni cellulari (cancro), oltre che aiuto nei casi di funzioni cerebrali compromesse (morbo di Parkinson).
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Nei carciofi, in particolare nel cuore, è presente l’acido clorogenico, dalle grandi capacità antiossidanti e di epato-protezione, regolando la corretta secrezione biliare fondamentale per una buona digestione.
Gli antiossidanti naturali contenuti nei mirtilli, nelle fragole e negli spinaci supportano il lavoro mentale, la capacità di concentrazione e la memoria.
E poi il resveratrolo presente nell’uva rossa (e dunque anche nel vino), nella mora e nel cacao: è anti-batterico e fungicida, oltre che regolatore del ciclo cellulare.
E poi le spezie: peperoncino, curry, aglio, origano, cannella, rosmarino, zenzero, curcuma, chiodi di garofano, coriandolo.
Infine il cioccolato fondente che ne contiene una percentuale altissima: la sostanza-chiave è la procianidina, che regola la funzionalità del circuito sanguigno e dunque dell’intero complesso cardio-vascolare.
Le tabelle Orac
Il primo tentativo di valutare il potere antiossidante degli alimenti (misurato in unità in rapporto al fabbisogno giornaliero e alla confrontabilità dei cibi per tipologia e dosi) fu realizzato con le tabelle Orac (Oxigen Radical Absorbance Capacity) messe a punto negli Stati Uniti da una équipe dell’Università di Boston.
Nuove e più aggiornate ricerche ne hanno messo in dubbio la validità, apportando correttivi. Secondo studi americani il fabbisogno giornaliero è di 5000 unità. Fonti scientifiche europee sostengono che 2000 unità sono sufficienti alle necessità dell’organismo.
| alimento | quantità | unità Orac |
| carciofo | 1 | 9828 |
| succo di uva nera | 1 bicchiere | 5216 |
| mirtilli | 1 tazza | 3480 |
| cavolo verde cotto | 1 tazza | 2048 |
| spinaci cotti | 1 tazza | 2042 |
| barbabietola cotta | 1 tazza | 1782 |
| more | 1 tazza | 1466 |
| prugne nere | 3 | 1454 |
| cavoli Bruxelles cotti | 1 tazza | 1384 |
| succo di pompelmo | 1 bicchiere | 1274 |
| pompelmo rosa | 1 | 1188 |
| fragole | 1 tazza | 1170 |
| succo d’arancia | 1 bicchiere | 1142 |
| arancia | 1 | 983 |
| susina | 1 | 626 |
| patata arrosto | 1 | 575 |
| avocado | 1 | 571 |
| uva nera | 1 grappolino | 569 |
| peperone | 1 | 529 |
| kiwi | 1 | 458 |
| patata americana | 1 | 433 |
| fagiolini cotti | 1 tazza | 404 |
| cavolfiore cotto | 1 tazza | 400 |
| uvetta nera | 1 cucchiaio | 396 |
| cipolla | 1 | 360 |
| uva bianca | 1 grappolo | 357 |
| melanzana | 1 | 326 |
| mela | 1 | 301 |
| pesca | 1 | 248 |
| banana | 1 | 223 |
| pera | 1 | 222 |
| melone | 3 fette | 197 |
| spinaci crudi | 1 piatto | 182 |
| albicocche | 3 | 172 |
| pomodori | 1 | 116 |
| cetrioli | 1 | 36 |
A proposito di carciofi
Pubblicità d’altri tempi, seconda metà degli anni 60. Un uomo seduto al tavolino come nel dehors di un bar, invece tutto intorno il traffico caotico di una grande città nell’ora di punta. E lui, tranquillo e pacifico, a sorseggiare con sorridente indifferenza il suo amaro Cynar, l’aperitivo a base di carciofo: contro il logorio della vita moderna! Lui era Ernesto Calindri, uno dei nostri più grandi attori di teatro.
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Il ladro di elettroni
Si dicono elettronegativi gli elementi chimici capaci di sottrarre uno o più elettroni ad altre sostanze: fra i più attivi in questa sorta di propensione elettro-chimica al “furto” vi è l’ossigeno.
Se si taglia una mela e la si lascia all’aperto, ben presto a contatto con l’aria la parte tagliata prende un colore bruno: quelle melanine sono opera di enzimi, attivati dall’azione ossidante dell’ossigeno presente nell’atmosfera.
Un pezzo di ferro che fa la ruggine subisce una corrosione atmosferica, dovuta al fatto che quasi tutti i metalli hanno la tendenza chimica (si chiama affinità) a reagire con l’ossigeno cedendo elettroni, appunto ossidandosi.
Un falò è il risultato di una combustione, la legna viene ossidata dall’ossigeno presente nell’aria con intensa produzione di calore e di radiazioni, spesso luminose.
E infine la respirazione: quella cellulare è anch’essa una combustione, durante la quale il cibo viene convertito in energia grazie anche all’azione dell’ossigeno come accettore di elettroni; ossigeno a sua volta ottenuto dalla respirazione polmonare, con la quale si elimina l’anidride carbonica come prodotto di scarto.
Crediti: Succhi di verdura, Uva nera, Carciofi Immagine di copertina: Mirtilli, Carciofi
Articolo interessante. È proprio vero che la natura è perfetta così com’è: basterebbe mangiare verdure diverse per assumere tutti i minerali e le vitamine necessari al buon funzionamento del nostro processo cellulare.
Vero, il cibo potrebbe essere la nostra medicina